Niewyspany jak Polak. 77% polskich mężczyzn deklaruje problemy ze snem

Jednym z najważniejszych, a często ignorowanym wskaźnikiem kondycji psychicznej każdego człowieka jest sen – jego jakość, regularność i regeneracyjny potencjał. Z badania Huawei CBG Polska wynika, że 28% mężczyzn ma stałe problemy z zasypianiem, a 27% deklaruje, że jakość snu negatywnie wpływa na ich wellbeing i wywołuje uczucie zmęczenia utrzymujące się przez cały dzień. W obliczu tych danych sen staje się kluczowym elementem dialogu o męskim zdrowiu psychicznym.

Mężczyźni śpią źle, a potem funkcjonują jeszcze gorzej

Mimo rosnącej świadomości społecznej o depresji, wypaleniu i kryzysach emocjonalnych, nadal zbyt rzadko wskazuje się na ich powiązania z jakością snu. Tymczasem to właśnie nocny wypoczynek bywa pierwszym wskaźnikiem przeciążenia. Zgodnie z wytycznymi American Academy of Sleep Medicine oraz Sleep Research Society, dorośli w wieku 18–60 lat powinni spać co najmniej 7 godzin na dobę . Z badania Huawei CBG Polska wynika, że tylko 29% Polek i Polaków przesypia zalecane 7-8 godzin. W przypadku mężczyzn sytuacja wygląda jeszcze gorzej - ponad połowa nie osiąga rekomendowanego minimum. Co piąty (20%) śpi jedynie 5–6 godzin, a 35% deklaruje sen trwający 6-7 godzin. Tylko 27% mieści się w optymalnym przedziale. Poranki również nie sprzyjają regeneracji – 1 na 5 mężczyzn (20%) potrzebuje sporo czasu, by „dojść do siebie” po przebudzeniu, a 27% sięga od razu po kawę jako ratunek.

- Dla właściwej regeneracji emocjonalnej i zwiększenia naszej odporności psychicznej niezwykle istotna jest faza snu zwana REM. Rozpoczyna się ona około 90 minut po zaśnięciu i powtarza kilka razy w ciągu nocy. Czas występowania REM możemy zmierzyć na przykład smartwatchem. Właśnie w tej fazie mamy najwięcej barwnych, często dziwacznych snów. Okazuje się, że mimo iż ich nie rozumiemy, to mają one swoją funkcję: pozwalają nam następnego dnia inaczej spojrzeć na stresujące wydarzenia. Kiedy podczas badań naukowych, ludziom pozbawionym tej fazy snu pokazywano straszne zdjęcia, dużo intensywniej aktywowało się u nich ciało migdałowate - ośrodek w mózgu odpowiedzialny za odczuwanie lęku. Osoby te były również mocniej poruszone na poziomie fizjologicznym, na przykład bardziej pociła im się skóra i mieli wyższe ciśnienie krwi - mówi Mateusz Majchrzak, psycholog i psychoterapeuta specjalizujący się w terapii bezsenności, członek Polskiego Towarzystwa Badań Nad Snem.

Dlaczego sen jest jednym z fundamentów zdrowia psychicznego?

Ponad 1/3 mężczyzn (37%) jako jeden z najczęstszych objawów stresu wskazuje problemy ze snem, a 27% - uczucie chronicznego zmęczenia . Aż 77% panów twierdzi, że zmaga się z zaburzeniami snu, w tym 45% od ponad roku, a 13% deklaruje taki stan utrzymujący się od 6 do 12 miesięcy. Ponadto 40% mężczyzn ocenia swój poziom stresu zarówno w życiu prywatnym jako średni, podobnie stresują się w pracy – 37%. Dane jasno pokazują powiązania między jakością i higieną snu a kondycją psychiczną.

- Nawet po jednej źle przespanej nocy zdarza się, że stresują nas sytuacje, którymi normalnie byśmy się nie przejmowali. Tym bardziej trwając w długotrwałym stanie, kiedy nasz sen nie jest właściwy, zwiększamy ryzyko wystąpienia problemów psychicznych, w tym depresji i stanów lękowych. Pacjenci borykający się z nerwicą znacznie częściej skarżą się na dolegliwości, jeśli ich sen jest nieregularny i zbyt krótki. Jednak to co napawa optymizmem to fakt, że jeżeli wyregulujemy swój sen, np. terapią poznawczo-behawioralną bezsenności CBT-I (która trwa tylko 6-10 sesji), to jednocześnie zmniejszamy też znacznie objawy depresyjne u pacjentów i dwukrotnie zwiększamy szansę na remisję depresji, czyli jej kompletne ustąpienie – kontynuuje Mateusz Majchrzak.

Złe nawyki przed snem i poranny chaos

Wieczór wielu mężczyznom zamiast wyciszenia przynosi kolejną dawkę stymulacji. Aż 54% z nich korzysta z ekranów (telefonu, komputera lub telewizora) przez minimum godzinę przed snem, z czego co czwarty (26%) robi to przez ponad dwie godziny. Tylko 3% panów deklaruje, że konsekwentnie rezygnuje z urządzeń z odpowiednim wyprzedzeniem. Nawyki te pogarsza także kofeina - 13% mężczyzn sięga po nią w postaci kawy czy energetyków nawet wieczorem. Nie pomaga również nieregularny rytm dnia: 42% panów nie ma stałej pory zasypiania lub zasypia po północy.

Nic dziwnego, że poranki bywają równie chaotyczne - 31% badanych mężczyzn deklaruje, że śpi do ostatniej chwili lub budzi się w pośpiechu. Co dziesiąty (10%) przestawia budzik kilka razy. Tylko 5% twierdzi, że codziennie wstaje o tej samej porze i dba o kompleksową poranną rutynę (np. aktywność fizyczna czy medytacja). W efekcie męski sen nie tylko trwa zbyt krótko - zaczyna się przebodźcowaniem, a kończy porannym stresem. Mężczyźni zauważają jednak problem, wskazując, że główne przyczyny złej jakości snu to nieodpowiednie nawyki przed zaśnięciem (38%) oraz częsta ekspozycja na stres (31%).

- Dobrze, jeżeli pora naszej pobudki jest stała. Jeśli dzisiaj wstajemy o 6.30, jutro o 8.00 a innym razem o 10.30, to tak jakbyśmy codziennie budzili się w innej strefie czasowej. Doświadczamy jet-lagu, tylko bez latania samolotem. To nie wpływa dobrze na nasze samopoczucie, poziom energii i radzenie sobie ze stresem. Z kolei zasypianie nie działa na zasadzie włącz/wyłącz, to bardziej przygotowanie do lądowania. Dlatego ważne, aby nasze wieczorne rytuały były przyjemne i wyciszające. Badania pokazują, że czytanie ulubionej książki 30 minut przed pójściem spać subiektywnie poprawia jakość snu. Dla tzw. „sów”, czyli osób, które są naturalnie rozbudzone wieczorem, pomocne może się okazać świadome przesunięcie godziny grania w gry czy przeglądania aplikacji na wcześniejszą porę – dodaje Mateusz Majchrzak.

Technologia może być sprzymierzeńcem zdrowej regeneracji. Inteligentne zegarki i opaski z funkcjami monitorowania snu pozwalają lepiej zrozumieć nawyki, zidentyfikować problemy i zmotywować do wprowadzenia skutecznych zmian w codziennej rutynie.

i

i